Respire fundo. Agora, diga-me… Como você está se sentindo? Não existem respostas erradas, e ninguém mais precisa saber. Dê uma pontuação de 0 a 10 ao seu dia se você não conseguir pensar nas palavras certas. Melhor ainda, escreva. Programe um lembrete para escrever como você se sente todos os dias. Assim se inicia um diário de humor.
Esses tipos de técnicas são geralmente reservados para uma sala de terapia. Mas com a ansiedade aumentando durante a pandemia e muitos psicólogos relutantes em aceitar novos clientes durante o confinamento, precisamos ajudar as pessoas agora, antes que o estresse que estão sentindo se transforme em algo pior. Uma solução pode ser ensiná-las a se ajudar – virtualmente. (Role até o final da página para conferir uma lista de dicas para manter a calma durante a crise).
O cenário parece estar armado para uma crise global de saúde mental. Quase metade dos americanos afirma que a crise do coronavírus está prejudicando-os mentalmente, de acordo com a Kaiser Family Foundation. Segundo uma pesquisa do Washington Post, os níveis de estresse estão ainda mais altos do que durante a recessão de 2009.
Não é nenhuma surpresa. Muitos dos pilares que nos mantêm equilibrados foram derrubados: estamos confinados em nossas casas, incapazes de ver muitas das pessoas que amamos; preocupações com a saúde e o dinheiro são abundantes; as notícias são como um filme de terror; nosso sono é interrompido. Não só a pandemia está fora de controle, mas também não há um desfecho claro e identificável. Todos esses fatores são desencadeadores conhecidos da ansiedade que pode evoluir para algo mais sério, como depressão ou vício.
Recorra aos aplicativos
Mas a ansiedade é tratável e administrável – mesmo quando tudo o que você tem é um smartphone. Para muitas pessoas, a primeira opção é um aplicativo de mindfulness (ou, em português, atenção plena) e meditação, como o Headspace ou Calm. Por alguns dólares ao mês, eles oferecem meditação guiada para iniciantes, exercícios de respiração e tutoriais sobre uma variedade de tópicos destinados a ajudar a aliviar o estresse. Esses apps começaram a ser estudados nos últimos anos, mas já existem evidências que sustentam seus benefícios. Pesquisadores da Carnegie Mellon University (CMU) descobriram que o uso regular de um aplicativo de mindfulness pode ajudar a fazer as pessoas a se sentirem menos estressadas. Outro estudo da CMU descobriu que pode reduzir a solidão. Já outro publicado na Nature concluiu que os apps de meditação podem aumentar a capacidade de concentração e a memória dos jovens. Há poucas evidências de que eles podem ser tão transformadores para a saúde mental quanto a terapia, mas podem ser o suficiente para alguns.
Rachel White, uma nova-iorquina de 34 anos que trabalha com tecnologia, dá crédito a um aplicativo de meditação que a tirou da beira de um colapso. “Eu não saí do meu apartamento durante o primeiro mês de confinamento. Eu ouvia constantemente sirenes e estava com medo de sair. Foi completamente opressivo. Tudo era demais,” diz ela. Para lidar com isso, ela ficava deitada na cama e olhava para o teto. “Eu sabia que tinha que fazer coisas, mas meu cérebro não me deixava”, lembra ela. “Ele estava se fechando. Esse foi o estímulo que me fez baixar o Calm”.
Ela nunca havia tentado meditação guiada ou usado um aplicativo de saúde mental antes. Sem isso, ela acredita que teria piorado ainda mais. “Saí de uma sensação geral de medo e pânico para aceitar que o que está acontecendo está fora do meu controle. Eu adaptei o que posso para melhorar minha própria saúde e estou fazendo mudanças de longo prazo que me deixarão melhor”, diz ela.
Para aqueles que desejam detalhes mais refinados e quantificados sobre sua saúde mental, existem softwares mais complexos, como NeuroFlow e Unmind. Esses aplicativos monitoram o humor, o sono, o estresse e os níveis de dor das pessoas para ajudá-las a discernir padrões benéficos e prejudiciais. Eles então fornecem aulas personalizadas para ajudar as pessoas a se cuidarem melhor. Ambos estão relatando um aumento na demanda. No entanto, mesmo o próprio CEO da NeuroFlow, Christopher Molaro, admite que isso não será o ideal para todos. “Não existe solução mágica para a saúde mental das pessoas. É um problema muito complexo e generalizado”, diz ele.
Reprograme o seu cérebro
Alguns aplicativos foram criados especificamente para ansiedade associada ao coronavírus. O Covid Coach inclui exercícios de meditação e respiração, ferramentas para rastrear ansiedade e humor, e dicas de recursos para pessoas que precisam de ajuda com violência doméstica, abuso de substâncias e outros problemas. Foi criado pelo National Center for PTSD, parte do Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA, mas está aberto e disponível para todos gratuitamente. Já o Clarity, lançado durante a pandemia, estimula os usuários a verificarem e definirem uma pontuação para seu humor todos os dias. Assim como o Covid Coach, inclui recursos personalizados sobre como ficar bem durante os tempos estressantes em que nos encontramos, criados a partir do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido e da instituição de caridade de saúde mental Mind.
De todas as intervenções que foram estudadas para ansiedade, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é o padrão de excelência. Tem um impacto mais positivo a longo prazo do que tomar um dos medicamentos comumente prescritos. Melhor ainda, ele ainda oferece benefícios quando acessado online ou por meio de autoaprendizagem. Por exemplo, um ensaio clínico randomizado conduzido em 2014 com 114 adolescentes com diagnóstico de ansiedade constatou que o tratamento TCC fornecido tanto pela internet quanto presencialmente eram igualmente eficazes. Esta é uma notícia especialmente boa quando você considera a escassez de vagas para psicoterapia induzida pela Covid-19.
Levar a TCC para as massas é a ideia por trás de um curso online gratuito de seis partes chamado Helpers, criado por um grupo de psicólogos do Reino Unido. O objetivo é equipar as pessoas com mecanismos estruturados para discutir o luto, a solidão, a ansiedade e outras emoções difíceis com seus amigos, familiares e vizinhos. As pessoas podem formar grupos com outras, se desejarem, ou fazer o curso por conta própria. É baseado nos princípios de tipos de terapia clinicamente comprovados, como TCC e terapia de aceitação e compromisso (uma forma de terapia que ajuda você a abraçar os pensamentos em vez de combatê-los). Não é o único curso que existe com base em métodos clínicos – outros recursos online incluem The ACT Companion, eCBT e Woebot.
“Precisamos que as pessoas saibam que essas dificuldades não significam que estão loucas”, diz o web designer Simon Fox, que teve a ideia do Helpers.
No entanto, mesmo o curso Helpers não será capaz de ajudar a todos. Eles reforçam, explicitamente, que a ferramenta não é para pessoas que estão em grande angústia ou pensando em fazer mal a si mesmas ou aos outros. As pessoas que sentem que não conseguem lidar com a situação devem se reportar ao serviço de saúde mental local. E, como todos esses aplicativos e ferramentas, não está disponível para pessoas sem acesso a dispositivos conectados à internet.
Mas todos esses produtos representam uma ideia tentadora: fazer com que mais pessoas cuidem proativamente de sua saúde mental. Fox espera que possamos usar a pandemia como uma oportunidade para desestigmatizar ainda mais os cuidados de saúde mental e ajudar a aumentar a resiliência das pessoas. “Esta pode ser uma chance de aumentar sua capacidade de lidar com coisas difíceis”, diz ele. “Não se trata de não sentir coisas, mas de se adaptar e ter mais recursos mentais para lidar com as situações que estamos enfrentando”.
Claro, problemas mentais não são novos ou exclusivos do coronavírus. E algumas de nossas reações à pandemia podem não ser motivo de preocupação, diz a psicóloga Kiana Azmoodeh. “Lutar contra isso – sentir-se estressado, ansioso e deprimido – não é em si uma condição de saúde mental diagnosticável”, diz ela. “É um momento estressante e o estresse é uma resposta apropriada.”
Conselhos para ajudar a lidar com a ansiedade
- Observe quando você está se preocupando e seja gentil e compassivo consigo mesmo. Este é um momento difícil; faz sentido que você esteja mais ansioso.
- Concentre-se naquilo que pode controlar. Descubra o que é uma preocupação hipotética (você não pode fazer nada a respeito) e o que é um problema real (precisa de uma solução agora).
- Conecte-se no momento presente. Concentre-se na sua respiração, ou no uso dos cinco sentidos
- Envolva-se em atividades que você considere significativas e agradáveis. Isso pode incluir música, caminhadas, leitura, banhos, tarefas domésticas ou ligações para amigos e familiares.
- Observe e limite seus gatilhos de preocupação. Se as notícias o deixam ansioso, limite o consumo.
- Pratique a gratidão. Liste as coisas pelas quais você ficou grato no dia: por exemplo, “O dia estava lindo”.
- Mantenha uma rotina, e permaneça mental e fisicamente ativo.
(Compilado para nós pela psicóloga Elizabeth Woodward usando a orientação do NHS do Reino Unido).
MIT Technology Review
